Alongamentos (parte II)

Bailarinos Forever



                                                                  Alongamentos (parte II) 

Bailarinos caso vocês não queiram ler tudo, leia pelo menos as partes que estão com asterisco (*) pois fala o que trabalha, no que ajuda, a fazer corretamente e etc...
Também é bom ler as que estão sem os asteriscos pois fala se deve esticar a perna e também tira algumas dúvidas, mais o principal é ler as que estão com asteriscos.




1) Balanço e Borboletinhas

* Abertura de coxa en dehors

 Vá batendo "borboletinha", vire para o lado, em seguida bata borboletinha de novo, ai depois você vai para o outro lado, logo depois bata borboletinha de novo e repita o exercício.

Sente-se igual "índio" dobre suas pernas uma de encontro á outra e depois abaixe as pernas dobradas.

* Este exercício trabalha flexão de tronco.

Sente-se igual "índio" ou em "Borboletinha" mesmo, coloque os braços para cima e depois solte, fazendo peito encostar no pé, e fique por um determinado tempo lá em baixo, para forçar. O ruim de fazer Borboletinha assim é que cheira o chulé né Bailarinos (a) ?! KKK

2) Exercícios para coxa

Deite-se de barriga para abaixo e levante uma das suas pernas, e desça. Lembre-se de fazer esse exercício com a outra perna também repita esse exercício por um determinado tempo.

* Cuidado com os 2 seguinte exercícios abaixo para não deslocar quadris e não curvar o dorso.

Deite-se de barriga para cima e levante sua perna o mais alto que puder, repita o exercício por um determinado tempo, cuidado para não cair para o lado.

Deite-se de barriga virada pra o lado e levante sua perna o mais alto que puder repita este exercício por um determinado tempo.

3) Estiramento total de tronco e pernas

* Este exercício serve pra alongar o tronco que é super importante na hora de fazer o Cambré, as pernas e também a flexibilidade do corpo.

Faça o seu espacate, apoiasse ao lado com a mão curvada acima de sua cabeça e outra curvada abaixo, na barriga fique por um determinado tempo, depois faça a mesma coisa do outro lado, volte para o espacate e mantenha as mãos lá em baixo fazendo peito encostar no chão.

4) Exercícios para abdome e coxas

* Elevar e abaixar as perninhas, mais só que sem colocar os calcanhares no chão.

Deite-se e levantando e abaixando as pernas sem encostar calcanhar no chão e também sem tirar as costas do chão, fazendo esse exercício por um determinado tempo.

5) Exercício para a coluna vertebral

* Serve para o estiramento da coluna vertebral e o fortalecimento dos músculos das costas

Deite-se de barriga para cima e coloque as pernas sobre a cabeça fazendo encostar os pés no chão. Fique um determinado tempo nesta posição você vai sentir puxando atras do joelho. Lembre-se de esticar as pernas.

Sente-se com as pernas esticadas para a frente e respire fundo e vá até lá em baixo, você vai sentir puxar atras do joelho. Fique um determinado tempo nesta posição.

6) Exercícios abdominais

* Elevação de tronco e pernas levantar uma das pernas e depois a outra, e em seguida as duas. Este exercício é bom porque ele Bailarinos (a) fortalece os músculos dorsais e abdominais.

Deite-se de barriga para abaixo e levante o tronco e uma perna, repita esse exerci cio por um determinado tempo, depois troque a perna e logo em seguida faça com as duas pernas.

7) Rotação de Pernas

* Deitar, desenhando um circulo com a perninha bem esticadinha bem mesmo se não, não vai trabalhar o exercício, para fora e para dentro fazendo o exercício com uma perna de cada vez.

Deite-se de barriga para cima levante uma perninha e faça desenhos de círculos  faça isso por um determinado tempo. Depois troque de perna e faça a mesma coisa.

8) Exercícios na Barra

Bailarinos a imagem está embaçada, mais acho que vocês vão conseguir entender.